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Qué ajustes hacer en tus comidas pre-entreno con Magnesium
El magnesio es un mineral esencial para nuestro cuerpo, ya que juega un papel importante en diversas funciones fisiológicas, como la contracción muscular, la producción de energía y la síntesis de proteínas. Además, se ha demostrado que el magnesio tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo, especialmente en el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, es importante asegurarse de que estemos obteniendo suficiente magnesio en nuestra dieta, especialmente antes de un entrenamiento intenso. En este artículo, discutiremos los ajustes que debemos hacer en nuestras comidas pre-entreno para optimizar la ingesta de magnesio y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
La cantidad diaria recomendada de magnesio para adultos es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres. Sin embargo, para los atletas y personas que realizan entrenamientos intensos, se recomienda una ingesta diaria de 500-800 mg de magnesio. Esto se debe a que el magnesio se pierde a través del sudor durante el ejercicio y también se utiliza en procesos metabólicos para producir energía.
Además, se ha demostrado que una deficiencia de magnesio puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Un estudio realizado en atletas de resistencia encontró que aquellos con niveles bajos de magnesio en su dieta tenían una menor capacidad aeróbica y una mayor fatiga muscular durante el ejercicio (Nielsen et al., 2017). Por lo tanto, es importante asegurarse de que estemos obteniendo suficiente magnesio en nuestra dieta, especialmente antes de un entrenamiento intenso.
Comidas pre-entreno ricas en magnesio
Una forma de asegurarse de que estamos obteniendo suficiente magnesio en nuestra dieta es incluir alimentos ricos en magnesio en nuestras comidas pre-entreno. Algunas opciones incluyen:
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza son excelentes fuentes de magnesio.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y col rizada son ricas en magnesio y también proporcionan otros nutrientes importantes para el rendimiento deportivo, como hierro y calcio.
- Legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos son ricos en magnesio y también son una buena fuente de proteína para ayudar en la recuperación muscular.
- Pescado: el salmón, el atún y la caballa son ricos en magnesio y también proporcionan ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la recuperación muscular.
Es importante tener en cuenta que la cantidad de magnesio en los alimentos puede variar según la forma en que se preparen. Por ejemplo, cocinar los alimentos puede reducir su contenido de magnesio, mientras que remojar o germinar los frutos secos y las semillas puede aumentar su contenido de magnesio. Por lo tanto, es importante variar nuestra dieta y consumir una variedad de alimentos ricos en magnesio para asegurarnos de obtener suficiente en nuestra dieta.
Suplementos de magnesio
Otra forma de aumentar nuestra ingesta de magnesio es a través de suplementos. Existen diferentes formas de suplementos de magnesio, como el citrato de magnesio, el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio. Sin embargo, se ha demostrado que el citrato de magnesio es la forma más biodisponible, lo que significa que se absorbe mejor en nuestro cuerpo (Coudray et al., 2005).
Además, algunos suplementos de magnesio también contienen otros nutrientes importantes para el rendimiento deportivo, como el calcio y la vitamina D. Estos nutrientes trabajan juntos para mantener la salud ósea y muscular, lo que es esencial para los atletas que realizan entrenamientos intensos.
Es importante tener en cuenta que no se recomienda tomar grandes dosis de suplementos de magnesio, ya que puede causar efectos secundarios como diarrea y malestar estomacal. Por lo tanto, es importante seguir las recomendaciones de dosificación en la etiqueta del suplemento o consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
Conclusión
En resumen, el magnesio es un mineral esencial para el rendimiento deportivo y es importante asegurarse de que estamos obteniendo suficiente en nuestra dieta, especialmente antes de un entrenamiento intenso. Al incluir alimentos ricos en magnesio en nuestras comidas pre-entreno y, si es necesario, tomar suplementos de magnesio, podemos optimizar nuestra ingesta de este mineral y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Sin embargo, es importante recordar que la ingesta de magnesio debe ser equilibrada y no se recomienda tomar grandes dosis de suplementos sin consultar con un profesional de la salud.
En conclusión, el magnesio es un nutriente esencial para los atletas y puede tener un impacto significativo en su rendimiento deportivo. Al hacer los ajustes adecuados en nuestras comidas pre-entreno, podemos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente magnesio para apoyar nuestras necesidades deportivas y mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente y puede tener diferentes necesidades de magnesio, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en nuestra dieta o suplementación.
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